{"id":17933,"date":"2017-10-25T10:40:21","date_gmt":"2017-10-25T14:40:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.skicanada.org\/?p=17933"},"modified":"2017-10-25T10:40:21","modified_gmt":"2017-10-25T14:40:21","slug":"du-canape-aux-pentes-se-remettre-en-forme-apres-un-ete-paresser","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.skicanada.org\/fr\/du-canape-aux-pentes-se-remettre-en-forme-apres-un-ete-paresser\/","title":{"rendered":"Du canap\u00e9 aux pentes : Se remettre en forme apr\u00e8s un \u00e9t\u00e9 \u00e0 paresser"},"content":{"rendered":"

Article offert par<\/em><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Les feuilles changent de couleur, le mercure descend et, plut\u00f4t que d\u2019\u00eatre emball\u00e9 par la saison de ski \u00e0 nos portes, vous \u00eates pris d\u2019une crise de panique et de culpabilit\u00e9. Vous avez pass\u00e9 tout l\u2019\u00e9t\u00e9 \u00e0 flotter dans un canot pneumatique et \u00e0 engouffrer des burritos. Vous avez pr\u00e9vu d\u2019importantes vacances de ski, et votre course de fin de soir\u00e9e apr\u00e8s quelques bi\u00e8res est l\u2019activit\u00e9 physique la plus intense que vous avez faite cet \u00e9t\u00e9.<\/p>\n

Vous vous reconnaissez? Bien, vous n\u2019\u00eates pas seul. Les jours de canicule peuvent avoir le dessus sur nous tous. Ne vous en faites pas. Seuls de petits ajustements \u00e0 votre routine quotidienne peuvent faire des miracles dans votre pr\u00e9paration \u00e0 une visite sur les pentes. Nous nous sommes entretenus avec Pushpa Chandra, Ph.D., une naturopathe de Vancouver sp\u00e9cialis\u00e9e dans la m\u00e9decine sportive, \u00e0 propos de fa\u00e7ons simples de retrouver la forme sans avoir \u00e0 r\u00e9organiser toute sa vie.<\/p>\n

Concentrez-vous sur l\u2019\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9<\/strong><\/p>\n

Comme le ski exige de se d\u00e9placer lat\u00e9ralement et de stabiliser les articulations, plus particuli\u00e8rement les hanches et les genoux, veillez \u00e0 incorporer des exercices d\u2019\u00e9quilibre dans votre routine. Il peut s\u2019agir d\u2019un geste aussi simple que de se tenir debout sur un pied pour aider \u00e0 renforcer les petits muscles stabilisateurs essentiels \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre et \u00e0 la dext\u00e9rit\u00e9.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Parfois, quand je suis \u00e0 l\u2019\u00e9vier, je contracte mon ventre et me tiens bien droite sur une jambe, affirme Chandra. Vous pouvez aussi faire des extensions des mollets pendant que vous faites la vaisselle ou m\u00eame quand vous \u00eates debout au bar. Essayez de faire une flexion des jambes pendant que vous tenez une bi\u00e8re. Non seulement vous augmenterez votre endurance au niveau des tibias, des jambes et des orteils, mais vous am\u00e9liorerez aussi votre \u00e9quilibre et votre contr\u00f4le.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Assoyez-vous<\/strong><\/p>\n

Non, pas dans votre La-Z-Boy. Nous parlons ici de la chaise au mur. Cet exercice simple, mais efficace, renforce les muscles quadriceps et accro\u00eet leur endurance, ce qui est n\u00e9cessaire pour pratiquer le ski, et vous pouvez facilement le faire \u00e0 vos pauses ou pendant que vous regardez vos clips de ski pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n

Commencez par vous adosser au mur et placez les pieds \u00e0 la largeur des hanches \u00e0 quelques pieds du mur. Glissez le dos contre le mur jusqu\u2019\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol et que vos genoux soient au-dessus des chevilles. Maintenez la position pendant 20 \u00e0 60\u00a0secondes, reposez-vous 30\u00a0secondes et r\u00e9p\u00e9tez. Augmentez la dur\u00e9e et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 mesure que vous progressez.<\/p>\n

Ne soyez pas ana\u00e9rophobique<\/strong><\/p>\n

Vous savez, ces br\u00fblures aux jambes que vous ressentez \u00e0 mi-chemin dans une pente? C\u2019est l\u2019acide lactique qui s\u2019accumule dans vos muscles. Les exercices ana\u00e9robies am\u00e9liorent la capacit\u00e9 du corps \u00e0 transformer cet acide et \u00e0 fonctionner dans des conditions o\u00f9 l\u2019oxyg\u00e8ne est moindre, ce qui vous permet de skier \u00e0 fond et de r\u00e9cup\u00e9rer rapidement. De nombreux entra\u00eenements ana\u00e9robies comprennent de l\u2019entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9\u00a0(HIIT), soit une p\u00e9riode d\u2019effort maximal suivie d\u2019une p\u00e9riode de repos, puis d\u2019une autre p\u00e9riode d\u2019effort intense. Quand vous joggez, pensez \u00e0 alterner des p\u00e9riodes de grande vitesse, puis de vitesse r\u00e9guli\u00e8re. Les mont\u00e9es abruptes de courte dur\u00e9e sont encore meilleures. Un entra\u00eenement comprenant 8\u00a0sprints de 20\u00a0secondes, chacun suivi d\u2019une p\u00e9riode de repos de 30\u00a0secondes, est beaucoup plus efficace que de jogger pendant 10\u00a0minutes.<\/p>\n

\u00ab\u00a0J\u2019adore les extensions des jambes avec sauts, ajoute Chandra. Cet exercice travaille tous les groupes musculaires. Je saute vers l\u2019avant et vers l\u2019arri\u00e8re, puis je monte les genoux aux mains. Ces mouvements sont tr\u00e8s rapides et explosifs. Apr\u00e8s 30\u00a0secondes, on sue d\u00e9j\u00e0. C\u2019est un excellent entra\u00eenement pour le ski, car ces mouvements explosifs vous pr\u00e9parent aussi \u00e0 contourner un arbre ou \u00e0 tomber.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Gagner force et puissance<\/strong><\/p>\n

La force vous aide \u00e0 descendre dans la cro\u00fbte et \u00e0 garder vos skis bien align\u00e9s. Les muscles post\u00e9rieurs du corps, comme les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos et les muscles externes, aident \u00e0 maintenir votre stabilit\u00e9 sur un terrain in\u00e9gal et vous permettent de vous attaquer \u00e0 la neige profonde et humide. Tentez de vous concentrer sur l\u2019accroissement de votre force excentrique, plut\u00f4t que concentrique. La force excentrique est \u00ab\u00a0n\u00e9gative\u00a0\u00bb, c\u2019est l\u2019effort qu\u2019il vous faut d\u00e9ployer pour vous accroupir dans une extension des jambes. Le ski alpin exige essentiellement une force excentrique.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Concentrez-vous sur tout ce que votre corps fait pour se d\u00e9placer lat\u00e9ralement, explique Chandra. Ces exercices lat\u00e9raux vous permettent de gagner en force autour des genoux et d\u2019accro\u00eetre votre puissance lat\u00e9rale, un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 pour pr\u00e9venir les blessures au moment d\u2019une chute.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Travaillez sur la technique pour accro\u00eetre votre efficacit\u00e9<\/strong><\/p>\n

Si vous n\u2019avez pas la bonne technique, vous aurez su\u00e9 pour rien. Votre corps doit bouger naturellement avec vos skis, plut\u00f4t que de d\u00e9ployer de grands efforts pour descendre la pente. Pensez \u00e0 prendre quelques heures de le\u00e7on au d\u00e9but d\u2019une semaine de vacances pour vous recycler. Ou regardez des vid\u00e9os sur la technique de ski en ligne pendant que vous faites la chaise au mur.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Quand vous faites de l\u2019exercice, pensez \u00e0 garder une position droite et \u00e0 contracter les muscles, ce qui vous donnera beaucoup de contr\u00f4le, assure Chandra. Veillez \u00e0 toujours contracter les abdominaux et \u00e0 garder les \u00e9paules align\u00e9es. Vous devez surveiller comment vous bougez. Bougez-vous avec conscience, contr\u00f4le et efficacit\u00e9? Ou vous laissez-vous aller?\u00a0\u00bb<\/p>\n

Accordez importance au repos et \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/p>\n

La saison approche \u00e0 grands pas, mais cela ne veut pas dire que vous devez sauter les journ\u00e9es de repos. La derni\u00e8re chose que l\u2019on veut, c\u2019est une blessure ou un \u00e9puisement avant votre voyage. Soyez donc \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre corps.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Vous devez reconna\u00eetre que vous \u00eates fatigu\u00e9, indique Chandra. C\u2019est justement \u00e0 ce moment que vous \u00eates plus susceptible de vous blesser. C\u2019est alors que vous devez prendre une journ\u00e9e de repos. Et ne vous sentez pas coupable de le faire; vous vous rendez en fait service en permettant \u00e0 votre corps de r\u00e9parer et de renouveler les cellules qui ont subi des micro-d\u00e9chirures.\u00a0\u00bb<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Les feuilles changent de couleur, le mercure descend et, plut\u00f4t que d\u2019\u00eatre emball\u00e9 par la saison de ski \u00e0 nos portes, vous \u00eates pris d\u2019une crise de panique et de culpabilit\u00e9. Vous avez pass\u00e9 tout l\u2019\u00e9t\u00e9 \u00e0 flotter dans un canot pneumatique et \u00e0 engouffrer des burritos. Vous vous reconnaissez? 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