ALIMENTATION : Comment manger des végétaux – 6 étapes pour manger santé au printemps

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Rédigé par Julia Murray

Le printemps dans les montagnes. Une période de choix (équipement de ski ou de vélo?) et d’allègement de la charge (les longs sous-vêtements faisant place aux hamacs), mais qu’en est-il de notre alimentation? Il devient plus facile de survivre avec des repas légers à l’arrivée des températures chaudes, mais le printemps est aussi le moment idéal pour un changement de perspective sur le plan alimentaire. Il y a de bonnes raisons de réduire sa consommation de viande ou d’y renoncer complètement et d’adopter un régime végétalien.

SANTÉ PLANÉTAIRE
En tant que ville de ski, nous avons nos montagnes aux sommets enneigés et nos paysages glaciaires épiques à cœur, et nous sommes tous bien conscients du changement climatique. Les estimations varient quant au pourcentage des émissions de gaz à effet de serre mondiale provenant de l’agriculture animale (de 14 à 51 % des émissions globales totales), mais, si l’on tient compte de la déforestation, de la consommation d’eau, de la disparition d’espèces, des déchets et des émissions de gaz à effet de serre, il ne fait aucun doute qu’il s’agit de l’une des menaces les plus importantes, sinon la plus importante, pour notre planète de nos jours.

SANTÉ PERSONNELLE
De nombreuses études, notamment une de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, ont révélé que l’adoption d’un régime végétalien sain est associé à une diminution substantielle des risques de diabète de type 2. L’élimination de la viande et l’adoption de céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes sains peuvent aussi contribuer à lutter contre les maladies cardiaques et certains cancers, en plus de clarifier la peau, d’augmenter l’énergie, de réduire la masse adipeuse, d’améliorer la digestion et de réduire les délais de récupération. Il est donc peut-être temps de remplacer votre hamburger de bœuf d’après-ski par un hamburger végétarien et de vous rapprocher d’un mode de vie végétalien incluant des aliments entiers. Mais, par où commencer? Ici, maintenant.

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6 ÉTAPES POUR VOUS AIDER À MANGER PLUS DE VÉGÉTAUX

1. ALLEZ-Y À VOTRE PROPRE RYTHME

Certains y vont graduellement, alors que d’autres s’y donnent à fond en relevant un défi végétalien de 30 jours. Habituellement, de petites étapes constituent la clé pour faire des changements qui perdurent. Transformez vos repas en plats végétaliens un à la fois, soyez végétalien une journée par semaine, puis deux, buvez une boisson fouettée verte tous les jours, ou prenez simplement l’habitude de manger un fruit ou une grosse salade avant de manger votre repas principal. Ajoutez plus d’aliments végétaux à votre régime, puis continuez d’en ajouter. C’est aussi simple que ça!

L’élimination de la viande et l’adoption de céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes sains peuvent aussi contribuer à lutter contre les maladies cardiaques et certains cancers, en plus de clarifier la peau, d’augmenter l’énergie, de réduire la masse adipeuse, d’améliorer la digestion et de réduire les délais de récupération.

2. INSPIREZ-VOUS

Renseignez-vous sur tous les aspects d’un mode de vie végétalien. Regardez des documentaires et des vidéos sur YouTube, écoutez des balados, lisez des blogues et participez à des activités et à des repas-partages végétaliens. Généralement, les gens commencent à éliminer les aliments de provenance animale en raison d’un éventail d’avantages pour la santé, puis se rendent compte qu’ils sauvent la vie d’au moins un animal chaque jour. Ensuite, ils pensent aux 10 000 pi² de forêt tropicale humide et aux 400 000 gallons d’eau douce qu’ils sauvent et économisent chaque année seulement en remplaçant la viande et les produits laitiers par des aliments végétaliens. Le feriez-vous pour votre santé, les animaux, l’environnement, ou les trois?

3. CONCENTREZ-VOUS SUR LES AVANTAGES POUR VOUS

Au lieu de vous priver des aliments que vous aimez, essayez de les remplacer par un nouveau produit végétalien chaque semaine. Si vous voulez vraiment de la crème glacée, ou du yogourt, essayez les options végétaliennes; il y en a tellement! Faites preuve de créativité dans la cuisine ou allez dans des restaurants végétaliens (téléchargez l’application Happy Cow pour trouver des restaurants près de chez vous). Le fromage à base de noix de cajou, la levure alimentaire, les hamburgers de tempeh, les faux œufs brouillés à base de tofu, le « bacon » de noix de coco et les fruits et légumes non conventionnels font tous partie de ce nouveau régime nutritif et savoureux. Essentiellement, emballez-vous à l’idée d’AJOUTER des superaliments nutritifs à votre régime, plutôt que de vous concentrer sur les aliments que vous éliminez. Amusez-vous!

Essentiellement, emballez-vous à l’idée d’AJOUTER des superaliments nutritifs à votre régime, plutôt que de vous concentrer sur les aliments que vous éliminez. Amusez-vous!

4. COMPTEZ LES ÉLÉMENTS NUTRITIFS PLUTÔT QUE LES CALORIES

Cessez de calculer les calories et concentrez-vous plutôt sur la qualité. Les aliments entiers possèdent tout ce dont votre corps a besoin en matière de ratio de macronutriments pour fonctionner (vitamines, minéraux, fibres, bons glucides, protéines et certains gras). Si vous mangez des aliments végétaux non transformés dans leur état naturel, votre cerveau vous indiquera que vous êtes plein avant que vous ne mangiez trop, seulement en raison du volume que ces aliments (plein d’éléments nutritifs) occupent dans votre estomac. En termes simples, vous pouvez MANGER PLUS quand vous adoptez un régime à base d’aliments végétaux.

5. APPROVISIONNEZ VOTRE CUISINE

Les aliments végétaux comptent parmi les moins chers à l’épicerie, donc faites le plein d’haricots, de légumineuses, de pommes de terre, de riz, de bananes (congelez-les pour faire des boissons fouettées et de la crème glacée aux bananes), de légumes, de fruits, de pâtes de riz, de sauce tomate, ainsi que de noix et de graines. Plus d’aliments sains vous avez à portée de la main, plus d’aliments sains vous consommerez. Besoin d’une collation prête-à-manger? Essayez des bananes, de l’houmous avec des légumes, des boules de graines de chanvre à base de dattes, des pommes avec du beurre d’amande, des croustilles avec du guacamole, des sandwiches au tempeh… et bien plus encore.

Les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, même les fruits et les légumes, ont amplement de protéines pour nous permettre d’exceller. Les protéines végétales se digèrent facilement, en plus de s’accompagner d’éléments nutritifs, de fibres, de vitamines, de phytonutriments, de minéraux et d’eau.

6. OUBLIEZ LES PROTÉINES

Surprise, surprise! On trouve des protéines dans plus d’aliments qu’on pourrait le penser. Les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, même les fruits et les légumes, ont amplement de protéines pour nous permettre d’exceller. Les protéines végétales se digèrent facilement, en plus de s’accompagner d’éléments nutritifs, de fibres, de vitamines, de phytonutriments, de minéraux et d’eau. Quand vous obtenez vos protéines de la viande et des produits laitiers, vous consommez également des graisses saturées et (peut-être) aussi des hormones et des antibiotiques. Dès un jeune âge, on nous dit que nous devons nous assurer d’ingérer suffisamment de protéines, mais, en fait, nous pouvons facilement en consommer plus que ce dont nous avons besoin en mangeant des aliments végétaux entiers.

 

Julia Murray est nutritionniste holistique agréée et athlète olympique. Consultez son blogue sur l’alimentation végétarienne hookedonplants.ca (en anglais seulement) pour obtenir des recettes, des ressources et les liens vers les vidéos, les balados et les articles susmentionnés.

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