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CONSEILS DE CLAIRE – Deuxième partie : Soyez prêt à skier – Exercices d’échauffement (sur la neige)

Par Claire Challen

Le U.S. Ski Team Speed Center à Copper Mountain, au Colorado, foisonnait d’athlètes en novembre dernier. De la Coupe du monde aux toutes petites compétitions U-10, les athlètes de compétition étaient bel et bien prêts à amorcer leur entraînement de début de saison. Parmi des essaims d’athlètes, j’ai passé bien des heures à me remettre en forme pour le ski à cette Mecque de l’entraînement.

Au pied de la montagne entourée par tout niveau de skieur imaginable s’adonnant à ses propres exercices d’échauffement d’avant-ski, il est évident que d’éveiller le corps avant de s’attaquer à une course de compétition, à des pistes double losange, voire même à la pente pour débutants, fait partie intégrante de toute journée de ski. Maintenant, je sais que vous ne faites que penser à cette piste de neige ondulée parfaitement damée ou à cette poudreuse encore sans trace sous le remonte-pente, mais je préférerais que vous attendiez encore un peu avant de vous faufiler dans la file d’attente du remonte-pente. Prenez de 5 à 10 minutes. Avec vos bottes, mais sans vos skis. Si c’est assez bon pour les meilleurs skieurs au monde, pourquoi ne pas l’intégrer à votre routine?

 

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1. COURSE – 1 MINUTE
En faisant des pas rapides, plantez les orteils dans le sol, pompez les bras rapidement et montez une pente modérée.

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2. RICOCHETS – 30 SECONDES
Faites de petits sauts rapides sur les deux pieds en poussant sur la pointe des pieds.

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3. FLEXION DES JAMBES – 10 RÉPÉTITIONS
Fléchissez les jambes jusqu’à toucher vos bottes, puis relevez-vous et tapez des mains au-dessus de la tête.

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4. BALANCEMENT AVANT-ARRIÈRE ET LATÉRAL DES JAMBES – 10 RÉPÉTITIONS DANS CHAQUE DIRECTION ET AVEC CHAQUE JAMBE
En gardant le haut du corps immobile, balancez une jambe vers l’avant, puis vers l’arrière. Procédez ensuite à des balancements latéraux avec la même jambe. Changez de jambe.

5. ÉCHAUFFEMENT DES MUSCLES FLÉCHISSEURS DES HANCHES ET DES QUADRICEPS – 30 SECONDES CHACUN
Partie 1 : Agenouillez-vous, la jambe gauche devant. Contractez le muscle fessier droit et levez le bras droit. Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers la gauche. Maintenez la position.

Partie 2 : De la main droite, agrippez le poignet de votre pantalon de ski. Tirez doucement le talon vers le muscle fessier. Maintenez la position.

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6. TORSION DU TORSE – 10 TORSIONS
En gardant les hanches droites, face vers l’avant, tournez rapidement le torse d’un côté et de l’autre.

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7. CERCLE AVEC LES BRAS – 20 CERCLES DE CHAQUE CÔTÉ
Faites 10 cercles vers l’avant et 10 cercles vers l’arrière avec le même bras. Répétez avec l’autre bras.

8. ANGULATION
Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches. Placez vos bâtons sur le côté, puis déplacez les chevilles, les genoux et les hanches vers le côté, tout en gardant les hanches droites, face vers l’avant. Relevez-vous à l’aide d’une poussée. Allez-y progressivement en commençant par une faible inclinaison, puis en l’accentuant. Répétez de 5 à 10 fois de chaque côté. * OPTION MODÉRÉE : Au lieu d’utiliser vos bâtons, placez une main sur un mur comme appui, puis prenez la position.