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Du canapé aux pentes : Se remettre en forme après un été à paresser

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Les feuilles changent de couleur, le mercure descend et, plutôt que d’être emballé par la saison de ski à nos portes, vous êtes pris d’une crise de panique et de culpabilité. Vous avez passé tout l’été à flotter dans un canot pneumatique et à engouffrer des burritos. Vous avez prévu d’importantes vacances de ski, et votre course de fin de soirée après quelques bières est l’activité physique la plus intense que vous avez faite cet été.

Vous vous reconnaissez? Bien, vous n’êtes pas seul. Les jours de canicule peuvent avoir le dessus sur nous tous. Ne vous en faites pas. Seuls de petits ajustements à votre routine quotidienne peuvent faire des miracles dans votre préparation à une visite sur les pentes. Nous nous sommes entretenus avec Pushpa Chandra, Ph.D., une naturopathe de Vancouver spécialisée dans la médecine sportive, à propos de façons simples de retrouver la forme sans avoir à réorganiser toute sa vie.

Concentrez-vous sur l’équilibre et la stabilité

Comme le ski exige de se déplacer latéralement et de stabiliser les articulations, plus particulièrement les hanches et les genoux, veillez à incorporer des exercices d’équilibre dans votre routine. Il peut s’agir d’un geste aussi simple que de se tenir debout sur un pied pour aider à renforcer les petits muscles stabilisateurs essentiels à l’équilibre et à la dextérité.

« Parfois, quand je suis à l’évier, je contracte mon ventre et me tiens bien droite sur une jambe, affirme Chandra. Vous pouvez aussi faire des extensions des mollets pendant que vous faites la vaisselle ou même quand vous êtes debout au bar. Essayez de faire une flexion des jambes pendant que vous tenez une bière. Non seulement vous augmenterez votre endurance au niveau des tibias, des jambes et des orteils, mais vous améliorerez aussi votre équilibre et votre contrôle. »

Assoyez-vous

Non, pas dans votre La-Z-Boy. Nous parlons ici de la chaise au mur. Cet exercice simple, mais efficace, renforce les muscles quadriceps et accroît leur endurance, ce qui est nécessaire pour pratiquer le ski, et vous pouvez facilement le faire à vos pauses ou pendant que vous regardez vos clips de ski préférés.

Commencez par vous adosser au mur et placez les pieds à la largeur des hanches à quelques pieds du mur. Glissez le dos contre le mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient au-dessus des chevilles. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, reposez-vous 30 secondes et répétez. Augmentez la durée et le nombre de répétitions à mesure que vous progressez.

Ne soyez pas anaérophobique

Vous savez, ces brûlures aux jambes que vous ressentez à mi-chemin dans une pente? C’est l’acide lactique qui s’accumule dans vos muscles. Les exercices anaérobies améliorent la capacité du corps à transformer cet acide et à fonctionner dans des conditions où l’oxygène est moindre, ce qui vous permet de skier à fond et de récupérer rapidement. De nombreux entraînements anaérobies comprennent de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), soit une période d’effort maximal suivie d’une période de repos, puis d’une autre période d’effort intense. Quand vous joggez, pensez à alterner des périodes de grande vitesse, puis de vitesse régulière. Les montées abruptes de courte durée sont encore meilleures. Un entraînement comprenant 8 sprints de 20 secondes, chacun suivi d’une période de repos de 30 secondes, est beaucoup plus efficace que de jogger pendant 10 minutes.

« J’adore les extensions des jambes avec sauts, ajoute Chandra. Cet exercice travaille tous les groupes musculaires. Je saute vers l’avant et vers l’arrière, puis je monte les genoux aux mains. Ces mouvements sont très rapides et explosifs. Après 30 secondes, on sue déjà. C’est un excellent entraînement pour le ski, car ces mouvements explosifs vous préparent aussi à contourner un arbre ou à tomber. »

Gagner force et puissance

La force vous aide à descendre dans la croûte et à garder vos skis bien alignés. Les muscles postérieurs du corps, comme les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos et les muscles externes, aident à maintenir votre stabilité sur un terrain inégal et vous permettent de vous attaquer à la neige profonde et humide. Tentez de vous concentrer sur l’accroissement de votre force excentrique, plutôt que concentrique. La force excentrique est « négative », c’est l’effort qu’il vous faut déployer pour vous accroupir dans une extension des jambes. Le ski alpin exige essentiellement une force excentrique.

« Concentrez-vous sur tout ce que votre corps fait pour se déplacer latéralement, explique Chandra. Ces exercices latéraux vous permettent de gagner en force autour des genoux et d’accroître votre puissance latérale, un élément clé pour prévenir les blessures au moment d’une chute. »

Travaillez sur la technique pour accroître votre efficacité

Si vous n’avez pas la bonne technique, vous aurez sué pour rien. Votre corps doit bouger naturellement avec vos skis, plutôt que de déployer de grands efforts pour descendre la pente. Pensez à prendre quelques heures de leçon au début d’une semaine de vacances pour vous recycler. Ou regardez des vidéos sur la technique de ski en ligne pendant que vous faites la chaise au mur.

« Quand vous faites de l’exercice, pensez à garder une position droite et à contracter les muscles, ce qui vous donnera beaucoup de contrôle, assure Chandra. Veillez à toujours contracter les abdominaux et à garder les épaules alignées. Vous devez surveiller comment vous bougez. Bougez-vous avec conscience, contrôle et efficacité? Ou vous laissez-vous aller? »

Accordez importance au repos et à la récupération

La saison approche à grands pas, mais cela ne veut pas dire que vous devez sauter les journées de repos. La dernière chose que l’on veut, c’est une blessure ou un épuisement avant votre voyage. Soyez donc à l’écoute de votre corps.

« Vous devez reconnaître que vous êtes fatigué, indique Chandra. C’est justement à ce moment que vous êtes plus susceptible de vous blesser. C’est alors que vous devez prendre une journée de repos. Et ne vous sentez pas coupable de le faire; vous vous rendez en fait service en permettant à votre corps de réparer et de renouveler les cellules qui ont subi des micro-déchirures. »